Analisis para entrenadores




ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA DIFERENTES OBJETIVOS

Las personas tienen diversos objetivos que deben ser alcanzados mediante una correcta planificación de su entrenamiento.

Algunos deberán ganar masa muscular, otros necesitarán aumentar sus niveles de fuerza sin provocar hipertrofia (aumento de masa muscular), muchos querrán reducir su porcentaje de grasa y la mayoría de los que practiquen deportes pretenderán muscularse sin perder velocidad y coordinación.

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Los casos que pueden presentarse son tantos como las posibles combinaciones entre ellos, pero gracias a la gran versatilidad que nos ofrece el entrenamiento con sobrecarga podemos encontrar una solución factible a cada una de nuestras inquietudes.

Ante la casi segura pregunta de cuantas repeticiones, series, tiempo, intensidades, etc.; brindamos el siguiente cuadro, con recomendaciones basadas en la investigación y la experiencia (es importante destacar que esta tabla se refiere a programaciones de entrenamientos con ejercicios dinámicos y no isométricos).

Sin embargo, este esquema no tiene en cuenta la complejidad del fenómeno de la fuerza combinada con otras cualidades relacionadas con el rendimiento neuromuscular, como la fuerza explosiva, la fuerza-resitencia, fuerza-flexibilidad.

El resumen de los métodos de entrenamiento ofrecidos en esta tabla puede ser adecuado para el entrenador personal que trata con un cliente medio o con un deportista de bajo nivel, pero necesita ampliarse cuando entrene deportistas de alto nivel aplicando sistemas que utilicen métodos que se basen en la adaptación neuronal y los diferentes tipos de hipertrofia y resistencias musculares.

Los métodos que conllevan un gran volumen de entrenamiento (muchas repeticiones con cargas ligeras) se conocen como métodos extensivos y cualquier período basado en un elevado volumen de entrenamiento se denomina de extensión o acumulación.  Por el contrario, los métodos con una elevada intensidad y un bajo volumen se denominan intensivos y el período que lo contiene se denomina fase de intensificación.

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Las primeras incursiones en el entrenamiento normalmente comienzan con una fase extensiva, con el objeto de establecer los fundamentos para unas mayores demandas impuestas por las fases intensivas subsiguientes.  De hecho, el sistema de entrenamiento a largo plazo conocido como periodización se basa en la alternancia cíclica de estas fases, para mejorar oportunamente determinados componentes de la condición física.

Los métodos tradicionales de acondicionamiento de la fuerza, normalmente hacen referencia a las siguientes variables como las más importantes en un programa de entrenamiento de pesas:

·          la magnitud de la carga;

·          el número de repeticiones;

·          el número de series.

Sin embargo los programas de entrenamiento basados completamente en estas variables son altamente incompletos y limitados en su efectividad a largo plazo, sobretodo como una forma complementaria de entrenamiento para otros deportes.

Factores como los siguientes deben tomarse también en consideración:

1)       El tipo de fuerza requerido;

2)       El tipo de acción muscular que comporta;

3)       La velocidad requerida en los movimientos;

4)       La aceleración en puntos críticos del movimiento;

5)       Los intervalos de descanso entre repeticiones, series y sesiones;

6)       Los intervalos de recuperación activos y pasivos;

7)       La secuencia de los ejercicios;

8)       La fuerza relativa de los músculos agonistas y antagonistas, estabilizadores y movilizadores;

9)       El desarrollo de la óptima amplitud de movimiento estático y dinámico;

10)    El déficit de fuerza de determinados grupos musculares;

11)    La historia de entrenamiento del individuo;

12)    El nivel deportivo del individuo;

13)    El nivel deportivo del individuo.

Este último factor es de especial importancia, ya que el atleta de alto nivel responde a un régimen de entrenamientos muy diferente al novato.  Por ejemplo la exacta secuencia de la fuerza e hipertrofia significa que una sesión o microciclo(una semana) es poco importante en los primeros meses de un entrenamiento para un novato, sin embargo es muy importante para un deportista más experimentado.  Por otra parte, cargas tan pequeñas como un 40 0 50% de 1RM(repetición máxima) pueden mejorar la fuerza de un principiante pero no tendrán un efecto de mejora para un deportista de elite.

En alguno de nuestros próximos artículos analizaremos los factores limitantes de la producción de la fuerza.

 

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