En Consejo Mujer (España, ver callejero por municipios y calles) te animamos constantemente a consumir más verduras como parte de una dieta balanceada y por muchas razones, entre ellas su alto contenido alimenticio y su reducido nivel de calorías, lo que te ayuda a que te alimentes bien sin que ganes demasiado peso. Cada día se conoce más sobre las ventajas de una dieta rica en verduras y ahora te traemos otra poderosa razón: según sugiere un estudio del Instituto Karolinska, de Estocolmo, publicado en la edición en línea del 28 de junio de la revista Gut, una dieta rica en verduras puede reducir el riesgo de sufrir pancreatitis aguda.

Los investigadores examinaron a 80,000 adultos suecos durante once años, después de que respondieran preguntas sobre sus dietas en 1997. El objetivo del estudio era comprender mejor una posible conexión entre los niveles de antioxidantes, que se ven afectados por la dieta, y una mayor probabilidad de contraer pancreatitis aguda. Durante el tiempo que duró el estudio, 320 de los participantes desarrollaron pancreatitis aguda no relacionada con cálculos biliares (una causa frecuente de la enfermedad). Como promedio, los participantes consumían casi dos porciones de frutas al día y unas 2.5 porciones de verduras.

El riesgo de desarrollar pancreatitis aguda no pareció tener relación con la cantidad de frutas que consumían los participantes. El consumo de verduras, sin embargo, sí pareció ser un factor de importancia. Los participantes que consumían más de cuatro porciones de verduras al día tenían un 44% menos de probabilidades de desarrollar pancreatitis aguda que los que consumían menos de una porción al día. El mayor beneficio lo obtuvieron las personas con sobrepeso y las que consumían más de una bebida alcohólica al día.

Los investigadores piensan que los antioxidantes que contienen las verduras ayudan a prevenir la enfermedad, mientras que la fructosa de las frutas tal vez debilita el efecto protector.

No obstante, aunque las verduras aparentemente sí tienen un efecto protector, la pancreatitis aguda no provocada por cálculos biliares, no fue frecuente entre los participantes, aun entre los que consumían pocas verduras. El estudio descubrió una conexión entre el consumo de verduras y una reducción en el riesgo de desarrollar pancreatitis, pero no probó una relación de causa.

Para que estés alerta: ¿en qué consiste la pancreatitis aguda?

El tratamiento requiere casi siempre hospitalización, y puede necesitar analgésicos para calmar el dolor y líquidos administrados por vía intravenosa. En muchos casos, es preciso suspender la alimentación por vía oral (tanto de sólidos como de líquidos para limitar la actividad del páncreas).

La mayoría de las veces el tratamiento concluye con éxito en una semana si no se producen complicaciones. Pero en los casos más severos, se requiere una cirugía para eliminar los tejidos pancreáticos muertos o infectados. Como ves, la pancreatitis aguda es una enfermedad sumamente peligrosa si no se trata a tiempo. Si experimentas algunos de sus síntomas, debes acudir inmediatamente a tu médico o a una sala de emergencias, para que determinen después de las pruebas correspondientes si la padeces o no, y establezcan en cualquier caso el tratamiento a seguir.

Pero las verduras no sólo te ayudan a disminuir las probabilidades de padecer de pancreatitis aguda, sino que su consumo es indispensable para un estilo de vida saludable, y son un arma valiosa para luchar con el exceso de peso, ya que aportan pocas calorías y ningún colesterol. Tienen, en cambio, un alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes, elementos indispensables para una buena salud. Ya sean crudas o cocidas, asegúrate de comer y de servirle a tu familia a diario una dieta rica en verduras de todo tipo.

¿Cómo funciona la dieta Atkins?

El propósito de la dieta Atkins es cambiar nuestro metabolismo mediante el consumo de alimentos ricos en proteínas y limitar aquellos ricos en carbohidratos (los que tienden a elevar los niveles de azúcar en sangre).

La dieta funciona según el principio de la cetosis, que consiste en adquirir la energía de las reservas de grasa. Para comprender esto mejor hablemos de la insulina.

Las dietas altas en carbohidratos aumenta la producción de insulina en el cuerpo a causa de la glucosa que contienen. Cuando la insulina se encuentra a niveles altos, cualquier alimentos que comemos se convierte fácilmente en grasa en forma de triglicéridos. Por lo tanto, al tomar menos carbohidratos, producimos menos insulina y obliga al cuerpo a tomar la energía de otras fuentes, que en este caso será la grasa acumulada, y entonces comenzaremos a perder peso.

La cetosis se produce cuando ingerimos menos de 40 gramos de hidratos de carbono al día. Las personas que no siguen esta dieta suelen consumir más de 300 gramos de carbohidratos por día.

Además de cambiar el metabolismo mediante la cetosis, el otro objetivo de la dieta Atkins es reducir nuestro apetito subiendo la tasa de proteínas ingeridas, tal y como hemos explicado anteriormente en este blog, las proteínas reducen drásticamente nuestro apetito, lo que nos acaba obligando a consumir paulatinamente menos comida.

¿Qué podemos comer en la dieta?

La dieta Atkins esta diseñada en 4 fases en las que iremos incorporando poco a poco más carbohidratos.

La primera fase, conocida como fase de inducción de 14 días, sirve para corregir lo más rápido posible a nuestro metabolismo. Durante esta fase se estabilizará nuestros niveles de azúcar en sangre gracias a la bajada de carbohidratos y a romper los patrones de alimentación adictivas.

Una de las reglas de esta fase es no tomar más de 20 gramos de carbohidratos al día y no tomar de ninguna manera ningún alimento que no se incluya en la lista de alimentos permitidos.

En esta etapa tampoco se pueden comer frutas, pan, granos, verduras con almidón y algunos productos lácteos (como el queso o la mantequilla).

Gracias a esta fase de la dieta Atkins perderemos de peso muy rápidamete. En las siguientes tres fases, la pérdida de peso se irá reduciendo hasta alcanzar (y sobre todo mantener) nuestro peso ideal.

En la fase final de la dieta atkins aprenderemos a comer los hidratos de carbono necesarios para suplir nuestras necesidades sin ganar peso.

Conclusiones

Si bien los expertos nos dicen que la dieta Atkins nos hará perder bastante apetito y nos hará adelgazar rápidamente, no es recomendada para usarla de forma prolongada o para toda la vida.

Para nuestra salud no es sano el pasarse en la ingesta de proteínas. Una relación equilibrada de proteínas y carbohidratos sería lo ideal para llevar una vida sana.

La dieta Atkins también nos limita a tomar alimentos tan sanos como las frutas y las verduras y promueve el consumo de grasas saturadas, lo que es bastante menos saludable.

Las organizaciones de salud nos recomiendan una dieta de entre un 10-15% de proteínas, un 55-60% de hidratos de carbono y un 25-30% de grasas. Medidas que distan bastante de las aconsejadas en la dieta Atkins.

Siempre recomendamos hacer una dieta equilibrada, sin embargo si tenemos urgencia por perder peso, la primera fase de 14 días de la dieta Atkins nos ayudará a hacerlo. Eso sí, no olvidemos volver a una alimentación sana.

Los almuerzos saludables bajos en calorías son muy importantes a la hora de disminuir nuestro porcentaje de grasa. Cuando estamos apurados por las actividades del día a día, y llega la hora de comer pensamos en comida rápida, pero no necesariamente deben ser hamburguesas y pizzas. También existen una gran variedad de platos que se pueden hacer con muy poco tiempo, de manera muy sencilla y con ingredientes tan accesibles que seguro los tendrás en tu nevera, y lo mejor de todo es que estos son almuerzos con menos de 300 calorías, convirtiéndolos en la comida ideal si lo que quieres es bajar de peso o mantener tu figura.

Es por eso que aquí en  AlmuerzosSaludables.com te dejamos al menos 13 deliciosos y rápidos almuerzos bajos en calorías para que después de comerlos no tengas ningún remordimiento.

Bagel y Salmón Ahumado

Ingredientes: 3 cucharadas de queso crema, 3 rebanadas de salmón ahumado y 1 cucharada de eneldo fresco, y todo sobre pancitos tostados de fibra: 250 calorías

Ensalada de Granos y Pollo a la Parrilla

Ingredientes: 1/2 taza de cebolla blanca y 1/8 de cebolla morada en rodajas, 2 tazas de lechuga romana, 1/4 taza de granos blancos y negros, una pechuga de pollo a la parrilla desmenuzado, 2 cucharadas de cilantro y el jugo de 1 limón: 259 calorías

La Quinua Mexicana

Ingredientes: 1/2 taza de quinuas cocidas y mezcladas con 1/4 taza de frijoles negros y granos de maíz descongelados, 1 pimiento rojo cortado en dados y chile chipotle al gusto: 240 calorías

Ensalada Caprese y Estragón

Ingredientes: 2 onzas de mozzarella fresca en rodajas con 2 tomates rojos grandes en rodajas y 2 cucharadas de estragón fresco picado: 246 calorías

Sandwich de Sushi

Ingredientes: 2 rebanadas de pavo, 1/4 taza de queso mozzarella parcialmente descremado y 1 pimiento rojo asado y picado, y todo enrollado en una tortilla de trigo integral y cortada en rodajas, para un estilo de sushi: 296 calorías

Ensalada de remolacha y queso de cabra

Ingredientes: 2 remolachas tostadas y picadas, mezclada con 2 tazas de espinaca, 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de queso de cabra desmenuzado: 242 calorías

Atún con garbanzos picantes

Ingredientes: Aceite de oliva, 3 onzas de atún claro escurrido, 1/2 taza de garbanzos, 2 tazas de lechuga romana picada y pimienta al gusto más: 290 calorías

Ensalada de huevos al curry

Ingredientes: Mezclar 2 huevos duros cocidos con 2 cucharadas de leche baja en grasa, 1 2 cucharadas de yogur griego y 1 cucharada de curry en polvo. Servir con 3 papadums: 251 calorías

La quinua rápida Tabulé

Ingredientes: 1 taza de tomates picados, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/4 taza de perejil picado y 1 taza de quinuas cocidas: 267 calorías

Pita con frijoles

Ingredientes: 1 pita de trigo entero relleno con 1/4 taza de frijoles refritos en salsa y 2 cucharadas de queso cheddar rallado: 300 calorías

Tortilla vegetariana

Ingredientes: 1/4 taza de puré de garbanzos, 1 tomate en rodajas, 1 cucharada de queso feta y 4 aceitunas negras picadas, y todo envuelto en una tortilla de trigo integral: 296 calorías

Pasta con provolone, judías y tomates

Ingredientes: 1 taza de pasta cocida de trigo integral mezclada con 1 taza de judías verdes al vapor, 1/2 taza de tomates cherry y 1 cucharada de queso provolone rallado: 249 calorías

Ninguna de estas opciones de recetas de almuerzos que te damos aquí supera las 300 calorías, así que es el complemento ideal que necesitas para tener un día de comida saludable y balanceada.

Cocinar y envasar unos almuerzos saludables para adultos que sean ideales para la oficina y que sean de calidad, es una buena idea por muchas razones. Independientemente si usted está tratando de perder peso o seguir simplemente una dieta sana y balanceada, lo que se quiere es preparar una comida en su trabajo que este cargado de ingredientes que alimenten su cuerpo y le ayuda a rendir al máximo.

Sabemos que comer en el trabajo siempre es algo complicado, pues requiere de tiempo para preparar algo más o menos elaborado. Por otro lado, hay comidas que son incómodas para llevar a la oficina por su apariencia y olor.

Por suerte, existen algunos almuerzos saludables para adultos, fáciles de trasladar y prácticos para comer. Sin importan sus limitaciones alimenticias y sus preferencias, estamos seguros que algunas de estas ricas y sencillas recetas saludables lo acompañaran en su camino al almuerzo ideal en el trabajo.

Sin lugar a dudas 8 de nuestros mejores almuerzos saludables y nutritivos.

Sándwich de vegetales y hummus

Sándwich de vegetales y hummus

Si estás cansado del sándwich vegetariano que nunca le satisface, pues aquí le mostraremos el mejor de todos, muy saludable, hecho de vegetales con hummus y aguacate. Este almuerzo le proporcionará la fibra y proteínas que requiere para estar alimentado, además de ofrecerle los nutrientes importantes que su cuerpo necesita. Calorías: 336

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral,
• 50 g de brotes de granos enteros,
• 2 cucharadas de puré de garbanzos,
• 3 rebanadas delgadas de pepino,
• 3 rebanadas de aguacate,
• 2 rebanadas delgadas de tomates,
• 1/4 taza de brotes de alfalfa,
• 1/4 taza de zanahoria rallada,

Preparación:

• Tostar el pan.
• Difundir una cucharada generosa de puré de garbanzos en cada rebanada de pan.
• Colocar capas de las verduras, y ¡A comer!

Pasta de zanahoria

Pasta de zanahoria

Para esta receta de almuerzos saludables para adultos, se cortan las zanahorias en cintas utilizando un sencillo pelador de verduras, salteado con pimientos rojos, tomates cherry, setas y albahaca fresca para obtener al final uno de los almuerzos más económicos y ligeros del grupo, y así poder satisfacer sus antojos de pasta sin remordimiento. Calorías: 478

Ingredientes:

• 1 1/2 cucharada de aceite de oliva,
• 1 diente de ajo picados,
• 1/2 taza de champiñones portabella bebé en rodajas,
• 1/2 taza de pimiento rojo cortado en cuadritos,
• 2 cucharaditas de pimienta,
• 3/4 taza de salsa marinara,
• 1/2 taza de tomates cherry picados en cuatro partes,
• 3 zanahorias grandes peladas,
• 2 cucharadas de albahaca fresca picada,
• Sal y pimienta al gusto,
• 1/2 cucharadita de albahaca fresca picada para adornar,

Preparación:

• Vierta el aceite en una sartén grande y el caliente a fuego medio.
• Añadir el ajo, los champiñones, el pimiento rojo y las dos cucharadas de albahaca.
• Saltéelo por unos 5 minutos.
• Añadir los tomates cherry y cocine durante otros 8 minutos.
• Mientras que se está cocinando, utilice un pelador de verduras para cortar en cintas a las zanahorias.
• Añadir las zanahorias y la marinara a la sartén. Cocine de 8 a 10 minutos o hasta que las zanahorias estén cocidas a la firmeza que prefiera.
• Colóquelo en un bol, luego espolvorear la media cucharadita de albahaca fresca, y a ¡Disfrutar!

Magdalenas de pollo con aguacate

Magdalenas de pollo con aguacate

Esta receta de Magdalenas de pollo con aguacate es muy cremosa, fuerte y picante, además está llena de sabor. Con unos 40 gramos de proteína y con sus 33% de fibra diaria recomendada, lo convierte en la comida perfecta que usted debe llevar al trabajo, y lo mejor es que no tendrá hambre hasta la cena. Calorías: 425

Ingredientes:

Para la ensalada de pollo

• 1/4 aguacate maduro,
• 2 cucharadas de yogur natural,
• 1 cucharadita de jugo de limón,
• 3/4 taza de pollo desmenuzado precocinados,

Para el bocadillo

• 1 pares de magdalenas o pancitos de trigo,
• 1 puñado de lechuga o brotes de girasol,
• 2 rodajas de tomate,

Preparación:

• En un recipiente pequeño, triture el aguacate junto con el yogur y el jugo de limón hasta que esté completamente combinados.
• Añadir el pollo a un bol y mezclar con una cuchara hasta que se recubre todo el pollo.
• Servir la ensalada de pollo en la parte superior de las magdalenas con una rodaja de tomate y brotes de girasol y ¡Listo… a comer!

Ensalada de maíz y pepino

Ensalada de maíz y pepino

Con menos de 300 calorías, esta ensalada de maíz y pepino ofrece casi 12 gramos de fibra y 10 gramos de proteína, así que después de disfrutar de un bocado tras otro, se sentirá lleno, satisfecho y con mucha energía. Este es uno de los almuerzos saludables para adultos ideal para llevar a la oficina.  Calorías: 274

Ingredientes:

• 1 pepino cortado en cubitos,
• 1 lata de frijoles negros y enjuagados,
• 1 1/4 de tazas de maíz,
• 1 pimiento rojo cortado en cubitos,
• 1 taza de tomates cherry rojos y amarillos picados a la mitad,
• 1/2 taza de cilantro fresco picado,
• 1 limón,
• 1 aguacate cortado en cubitos
• Sal y pimienta para sazonar,

Preparación:

• Coloque el pepino, los frijoles negros, el maíz, el pimiento rojo, los tomates cherry y el cilantro picado en un bol.
• Exprimir el jugo fresco del limón en la ensalada y remover bien.
• Mezclar con el aguacate, sazonar con sal y pimienta, y disfrutar.

Ensalada de frijoles y mango

Ensalada de frijoles y mando

Después de una fuerte mañana de trabajo, esta ensalada de frijoles vegana es la comida que estaba esperando, llena de proteína. Cuenta con más de 13 gramos de fibra y casi 17 gramos de proteína que te llenará y ayudará a sus músculos a recuperarse. Calorías: 349

Ingredientes:

• 8 onzas de frijoles negros
• 10 onzas de mango cortados en dados,
• 1 cucharada de jugo de limón fresco,
• 1 cucharada de jugo de naranja fresco,
• 3 cucharadas de cilantro picado,
• 1 cucharada de jarabe de arce,
• Sal y pimienta, al gusto,

Preparación:

• Combine los frijoles negros y los dados de mango en un tazón grande.
• Añadir el jugo de limón, el jugo de naranja y el jarabe de arce a la taza.
• Mezclar bien.
• Agregar el cilantro picado y vuelva a mezclar bien.
• Añadir sal y pimienta al gusto, y refrigere hasta que esté listo para disfrutar.

Pisto de pollo ligera

Pisto de pollo ligera

Una receta de ensalada de pollo normalmente contiene 500 calorías, pero esta versión ligera sólo va a encontrar 139 calorías por porción. ¿Cuál es el secreto? Un simple intercambio de yogur griego por la mayonesa. Acompañado de una o dos rebanadas de pan de trigo, que aportan 220 calorías. Calorías: 359

Ingredientes:

• 2 pechugas grandes de pollo sin piel escalfados y picados en cubos,
• 1/4 taza de yogur griego
• 1/3 taza de apio cortado en cubitos,
• 1/3 taza de manzana cortada en cubitos,
• 1/3 taza de uvas reducido a la mitad
• 1/4 taza de almendras fileteadas,

Preparación:

• Colocar en un tazón grande los dados escalfados de pechugas de pollo y mezclarlo con el yogur griego hasta que todo el pollo está recubierto de manera uniforme.
• Agregar a un bol el apio, las manzanas, las uvas, las almendras, y mezclar.
• Disfrutar de forma inmediata, y el restante guardarla en la nevera.

Pita de atún y limón

Pita de atún y limón

Al sustituir la mayonesa por el limón y aceite de oliva hace que esta receta de almuerzos saludables sea una de las más brillantes ensaladas de atún que está perfectamente en la línea de la dieta mediterránea. Lleve la ensalada separada de la pita y lo prepara en el trabajo.Calorías: 323

Ingredientes:

• 2 pitas de trigo entero,
• 1 lata de atún en agua sin sal,
• jugo de un limón,
• 2 cuñas,
• 2 cucharaditas de aceite de oliva,
• 1/2 cebollas moradas en dados pequeños,
• 1/2 taza en cubos de pimiento rojo,
• 1 cucharada de perejil picado,
• Sal y pimienta al gusto,

Preparación:

• Abrir la lata de atún, escurrir y colocar en un tazón.
• Agregue el jugo de limón y aceite de oliva.
• Añadir el pimiento rojo, la cebolla morada y el perejil.
• Sal y pimienta al gusto.
• Colocar una cucharada generosa en la pita y ¡A comer!

Ensalada de arco iris cruda

Ensalada de arco iris cruda

Está ensalada es rica en vitamina A y C. La lechuga romana aporta un alto contenido de agua ideal para hidratar su cuerpo después de un arduo trabajo, mientras que la col y las zanahoria le dan fibra, además de una digestión saludable. Al añadir el aguacate y la quinua hacen crecer la ensalada para un almuerzo saludable y satisfactorio. Calorías: 275

Ingredientes:

• 1 col pequeño y rallado,
• 1 lechuga romana pequeña y rallada,
• 2 zanahorias medianas picadas en juliana,
• 1/2 taza de aderezo de sésamo,

Para el aderezo de sésamo

• 1/2 taza de pasta de sésamo crudo,
• 2 cucharadas de aceite de oliva,
• 1/2 taza de jugo de limón,
• 1 cucharadita de sal marina,

Preparación:

• En una licuadora coloque la pasta de sésamo tostado, el jugo de limón, el aceite de oliva y la sal marina, y licue hasta que quede muy suave.
• Ponga a un lado 1/2 taza del aderezo para la ensalada, y el resto guárdelo en un envase de vidrio por máximo tres días en el refrigerador.
• Combine el repollo, la lechuga y las zanahorias en un tazón grande, mezcle bien con el aderezo y servir inmediatamente.

A la hora de elegir los alimentos, debe percatarse que sean sanos, nutritivos, que aporten vitaminas, mucha fibra y además le den la energía necesaria que usted gasta a la hora de trabajar. Estas recetas de almuerzos para bajar de peso lo harán sentir satisfecho hasta llegar a casa además de cuidar su figura y salud. O tambien les podria interesar nuestros almuerzos saludables para niños escolares. (En el caso de que sean padres.)