El embarazo es un estado fisiológico en el que puedes aplicar igualmente las recomendaciones para una vida saludable. La actividad física te ayudará a evitar el sobrepeso durante estos nueve meses, para sentirte mejor y recuperar tu figura tras el parto.

Existen varios tipos de ejercicios que puedes realizar no sólo en un gimnasio, sino también desde la comodidad de tu casa, por ejemplo, yoga, pilates, y ejercicios de bajo impacto que te ayudarán a fortalecer tus músculos sin necesidad de sobre esforzarte.

En este artículo te presentamos otro tipo de rutina conocida como Kegel, estos son importantes para fortalecer los músculos en torno a la vagina y prevenir la incontinencia que puede afectarte durante el embarazo. Los ejercicios de respiración favorecen la capacidad pulmonar y te preparan para el parto, aumentan la movilidad y circulación en las extremidades superiores e inferiores.

Ejercicios Kegel

Con las manos sobre tu estómago, inhala lentamente por la nariz y exhala por la boca, mientras haces un ejercicio Kegel (contrae los músculos de la vagina y retén el aire por dos segundos). Relaja y repite. Este ejercicio fortalece las paredes pélvicas y acelera la circulación.

Respiración

Coloca las manos sobre las costillas, inhala por la nariz sintiendo cómo éstas se expanden. Mientras exhalas por la boca retrae tu ombligo, manteniendo tus hombros en la misma posición. Estás aumentando tu capacidad pulmonar

Estiramiento de tríceps y hombros

Cruza tu brazo izquierdo sobre tu pecho y sostenlo con tu mano derecha, con los hombros relajados mantén la posición mientras respiras dos veces y luego cambia de brazo.

Estiramiento de pecho y hombros

Une tus manos detrás de de tu cabeza mientras te sientas derecha y manteniendo tu columna vertebral lo más recta posible. Deja caer tu cabeza ligeramente hacia atrás mientras sostienes con las palmas de las manos y respira hondo, mientras sientes que los músculos de tu pecho se expanden. Estarás aumentando la movilidad de la parte superior del cuerpo.

Levanta la pierna

Coloca una almohada bajo el lateral de tu vientre. Tu hombro, brazo y palma de la mano izquierdos reposan sobre el suelo. Coloca tu mano derecha sobre la almohada para estabilizar la postura. Estira los músculos de la pared de la pelvis, contrae tus glúteos y mantén tus caderas alineadas y rectas mientras levantas tu pierna derecha a la altura de éstas, flexionando tus pies mientras lo haces y gírala en círculos.

Mientras respiras con normalidad, usa tu pierna derecha para “dibujar” ocho pequeños círculos en dirección de las manecillas del reloj, seguidos por otros ocho círculos en dirección opuesta. Ten cuidado de no mover tus caderas mientras realizas el ejercicio. Repite la secuencia durante un minuto; después cambia de lado y de pierna, así fortaleces caderas, glúteos y pelvis, preparándote para el parto y mejorando tu equilibrio.

Parada, con pierna estirada

Parada, pon tu mano derecha sobre la silla y tu mano izquierda sobre tus caderas. Retrae el abdomen, mantén tus hombros hacia atrás y tu cabeza elevada. Levanta ligeramente los dedos de tus pies mientras desplazas tu talón izquierdo hacia el empeine del pie derecho.

Parada, con pie sobre pie

Inhala mientras levantas tu pierna izquierda, con los dedos de los pies ligeramente apuntados hacia afuera. Exhala, flexiona el pie izquierdo y golpea ligeramente el talón izquierdo con el derecho durante un minuto, mientras contraes glúteos y muslos respiras normalmente, cambia de lado y repite.

Estos movimientos fluidos se centran en el estiramiento de los músculos que necesitarás durante el parto y tras el nacimiento de tu bebé.

Si eres de las que produce poca cantidad de leche, quizás estás pensando en recurrir a alguna leche formulada; pero antes de hacerlo intenta aumentar la cantidad de leche tomando algunas infusiones, cuidando tu alimentación y por supuesto procura que tu bebé succiones más, porque es el mejor estímulo para que produzcas más leche. Continúa leyendo un poco sobre este tema.

La glándula mamaria

Esta glándula se desarrolla durante la etapa del embarazo o de la pubertad, por la acción de la hormona prolactina que estimula la fabricación de leche y la hormona oxitocina, responsable del apego luego del alumbramiento y se libera a través del contacto con la piel cuando dejamos que nuestro bebé se acerque al pecho, lo identifique, se prenda  a él y comience a succionar.

Factor inhibidor de la lactancia

En la leche materna existe una sustancia llamada factor inhibidor de la lactancia, el cual detiene la producción de leche y la actividad de la prolactina; es decir, si el pecho se encuentra más vacío, disminuye la presencia del factor inhibidor y por consiguiente se fabrica más leche. Por el contrario si la glándula tiene mucha leche, el mismo exceso bloquea la producción de leche.Crecimiento de la glándula mamaria

Poco a poco nuestro pecho comienza  a adaptarse, la glándula mamaria comienza  a modificarse por la estimulación hormonal y además empieza a crecer.

En el inicio de tu ciclo menstrual donde prevalecen los estrógenos, crecen las divisiones alveolares y los canalículos.

En la segunda etapa de tu ciclo menstrual donde prevalecen la progesterona, aumenta la glándula y la celularidad de los alvéolos.

Durante el desarrollo del embarazo, los niveles de progesterona y de estrógenos suben y comienza a incrementar el volumen de la glándula mamaria, en esta etapa tu cuerpo comienza a prepararse para la lactancia y existen casos de mujeres que aumentan hasta dos tallas sus pechos.

El estímulo del pezón, areola y la succión indolora de tu bebé hacen que la glándula mamaria fabrique mayor cantidad de leche.

El estrés como factor influyente en la producción de leche materna

Es importante que durante esta etapa te sientas apoyada, tanto en lo físico como en la parte emocional, porque el aspecto emocional puede estar influyendo en la poca producción de leche; además el que puedas recibir respeto de quienes te rodean, es fundamental para poder disfrutar de esta etapa de la manera más positiva y menos traumática, por los cambios no sólo físicos sino hormonales y las nuevas responsabilidades con el bebé; es decir, que puedas vivir con el menor estrés posible. Debes confiar en tus capacidades para amamantar.

Consume mayor cantidad de líquidos

No debes restringir el consumo de agua porque puedes ver disminuida la producción de leche, porque la leche materna está compuesta mayormente por agua. De todas maneras nuestro cuerpo posee un mecanismo para que no se vea reducida la producción de la leche y no es más que la sed, la mayoría de mujeres sentimos la necesidad de tomar agua cuando el bebé succiona la leche. Debes saber además que tomando más leche no incrementarás la producción normal de leche materna.