Ejercicios Kegel para el embarazo




Si piensas que el embarazo es un estado de incapacidad, estás completamente equivocada, ya que diversos estudios han demostrado su efectividad, pues te ayudan a estar más fuerte y te preparan para el parto y la maternidad.

El embarazo es un estado fisiológico en el que puedes aplicar igualmente las recomendaciones para una vida saludable. La actividad física te ayudará a evitar el sobrepeso durante estos nueve meses, para sentirte mejor y recuperar tu figura tras el parto.

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Existen varios tipos de ejercicios que puedes realizar no sólo en un gimnasio, sino también desde la comodidad de tu casa, por ejemplo, yoga, pilates, y ejercicios de bajo impacto que te ayudarán a fortalecer tus músculos sin necesidad de sobre esforzarte.

En este artículo te presentamos otro tipo de rutina conocida como Kegel, estos son importantes para fortalecer los músculos en torno a la vagina y prevenir la incontinencia que puede afectarte durante el embarazo. Los ejercicios de respiración favorecen la capacidad pulmonar y te preparan para el parto, aumentan la movilidad y circulación en las extremidades superiores e inferiores.

Ejercicios Kegel

Con las manos sobre tu estómago, inhala lentamente por la nariz y exhala por la boca, mientras haces un ejercicio Kegel (contrae los músculos de la vagina y retén el aire por dos segundos). Relaja y repite. Este ejercicio fortalece las paredes pélvicas y acelera la circulación.

Respiración

Coloca las manos sobre las costillas, inhala por la nariz sintiendo cómo éstas se expanden. Mientras exhalas por la boca retrae tu ombligo, manteniendo tus hombros en la misma posición. Estás aumentando tu capacidad pulmonar

Estiramiento de tríceps y hombros

Cruza tu brazo izquierdo sobre tu pecho y sostenlo con tu mano derecha, con los hombros relajados mantén la posición mientras respiras dos veces y luego cambia de brazo.

Estiramiento de pecho y hombros

Une tus manos detrás de de tu cabeza mientras te sientas derecha y manteniendo tu columna vertebral lo más recta posible. Deja caer tu cabeza ligeramente hacia atrás mientras sostienes con las palmas de las manos y respira hondo, mientras sientes que los músculos de tu pecho se expanden. Estarás aumentando la movilidad de la parte superior del cuerpo.

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Levanta la pierna

Coloca una almohada bajo el lateral de tu vientre. Tu hombro, brazo y palma de la mano izquierdos reposan sobre el suelo. Coloca tu mano derecha sobre la almohada para estabilizar la postura. Estira los músculos de la pared de la pelvis, contrae tus glúteos y mantén tus caderas alineadas y rectas mientras levantas tu pierna derecha a la altura de éstas, flexionando tus pies mientras lo haces y gírala en círculos.

Mientras respiras con normalidad, usa tu pierna derecha para “dibujar” ocho pequeños círculos en dirección de las manecillas del reloj, seguidos por otros ocho círculos en dirección opuesta. Ten cuidado de no mover tus caderas mientras realizas el ejercicio. Repite la secuencia durante un minuto; después cambia de lado y de pierna, así fortaleces caderas, glúteos y pelvis, preparándote para el parto y mejorando tu equilibrio.

Parada, con pierna estirada

Parada, pon tu mano derecha sobre la silla y tu mano izquierda sobre tus caderas. Retrae el abdomen, mantén tus hombros hacia atrás y tu cabeza elevada. Levanta ligeramente los dedos de tus pies mientras desplazas tu talón izquierdo hacia el empeine del pie derecho.

Parada, con pie sobre pie

Inhala mientras levantas tu pierna izquierda, con los dedos de los pies ligeramente apuntados hacia afuera. Exhala, flexiona el pie izquierdo y golpea ligeramente el talón izquierdo con el derecho durante un minuto, mientras contraes glúteos y muslos respiras normalmente, cambia de lado y repite.

Estos movimientos fluidos se centran en el estiramiento de los músculos que necesitarás durante el parto y tras el nacimiento de tu bebé.

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